நீரிழிவு நோய் பற்றி தெரிந்துகொள்வோம்

நீரிழிவு என்றால் என்ன?

நாம் உயிர் வாழ்வதற்கும் தொழிற்படுவதற்கும் எமக்கு சக்தி தேவை. இச்சக்தி பிரதானமாக நாம் சாப்பிடும் மாப்பொருள் சமிபாடு அடைந்து உருவாகும் குளுக்கோஸில் இருந்து பெறப்படுகின்றது. இந்த குளுக்கோஸ் எமது இரத்தத்தில் ஒரு சீரான மட்டத்தில் பேணப்படும். குளுக்கோஸை எமது உயிர்க் கலங்கள் பயன்படுத்துவதில் பாதிப்பு ஏற்படும் போது இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் மட்டம் சாதாரண அளவை விட அதிகரிக்கும். இந்நிலைமை நீரிழிவு என்று அழைக்கப்படுகின்றது.

கலங்களினால் இரத்தத்தில் உள்ள குளுக்கோஸை பயன்படுத்த இன்சுலின் (Insulin) எனும் ஓமோன் உதவி செய்கின்றது.

இன்சுலின் என்றால் என்ன?

இது ஒருவகை ஓமோன். இது எமது உடலில் உள்ள சதையீ என்னும் சுரப்பியால் சுரக்கப்படுகின்ற சுரப்பு. இச்சுரப்பானது எமது இரத்தத்தில் உள்ள குளுக்கோஸை உடற் கலங்கள் பயன்படுத்த உதவி செய்கின்றது.

… படம்..

நீரிழிவின் வகைகள்:

1.இன்சுலினில் தங்கியுள்ள நீரிழிவு (insulin dependent diabetes mellitus)

2.இன்சுலினில் தங்கியிராத நீரிழிவு (Non-insulin dependent diabetes mellitus)

3.கர்ப்ப காலங்களில் ஏற்படும் நீரிழிவு  (Gestational diabetes mellitus)

இன்சுலினில் தங்கியுள்ள நீரிழிவு (insulin dependent diabetes mellitus)

  • இது வகை 1 எனவும் அழைக்கப்படும்.
  • சதையீயில் உள்ள இன்சுலின் சுரக்கும் கலங்கள் முற்றாகத் தொழிற்படாமல் அல்லது குறிப்பிடத்தக்க அளவு அழிக்கப்படுவதினால் உருவாகும்.
  • அனேகமாக சிறுவயதில் தோன்றும்.
  • இவர்கள் உயிர் வாழ்வதற்கு வாழ்க்கைக் காலம் முழுவதும் இன்சுலினை ஏற்றுதல் வேண்டும்.

இன்சுலின் தங்கியுள்ள நீரிழிவு உடையவர்களுக்கு சிபார்சு செய்யப்பட்ட குருதி குளுக்கோஸின் அளவு.

சாப்பிட முன்பு:

90-120 மில்லிகிராமம் ஃ லீற்றர்

சாப்பிட்ட 2 மணித்தியாலங்களின் பின்பு:

  1. 35-160 மில்லிகிராம் / லீற்றர்.
  2. இன்சுலினில் தங்கியிராத நீரிழிவு (Non-insulin dependent diabetes mellitus)
  • இது வகை 2 எனவும் அழைக்கப்படும்.
  • இது அதிகமாக வயது வந்தவர்களில் ஏற்படும் நீரிழிவாகும். பொருவாக 35 வயதிற்கு மேற்பட்டோருக்கு ஏற்படலாம். இது இன்சுலின் செயல்படும் தன்மை, இன்சுலின் சுரக்கும் தன்மை ஆகியவற்றின் குறைபாடு காரணமாக ஏற்படுகின்றது.
  • பொதுவாக இவர்களுக்கு இன்சுலின் வழங்க வேண்டியிருக்காது.

இது பின்வருவோரில் ஏற்படக்கூடிய வாய்ப்பு அதிகம்.

  • அனேகமாக உடற்பருமன் கூடியவர்கள்.
  • ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கம் உடையவர்கள்.
  • உடற்பயிற்சி குறைவாக அல்லது வேலை குறைவாக செய்பவர்கள்.
  • மனவழுத்தம் உடையோர்.
  • கர்ப்ப காலத்தில் நீரிழிவிற்குள்ளானோர் / நிறை கூடிய (4kg) பிள்ளைகளை பெற்ற தாய்மார் / சிசு இறந்து பிறந்த தாய்மார்.
  • குடும்ப உறவினர்களில் நீரிழிவு நோய் உடையோர்.
  • குருதி அழுத்தம் அதிகம் உடையவர்கள். குருதியில் கொலஸ்ரோல் அதிகம் உடையவர்கள்.

மேற்குறிப்பிட்டோரும் 35 வயதிற்கு மேற்பட்ட எல்லோரும் குருதியின் குளுக்கோஸ் அளவை பரிசோதனை செய்து பார்த்தல் சிறந்தது.

இன்சுலின் தங்கியிராத நீரிழிவு உடையவர்களுக்கு சிபார்சு செய்யப்பட்ட குளுக்கோஸின் அளவு.-

சாப்பிட முன்பு:

90-110 மில்லிகிராம் / லீற்றர்.

சாப்பிட்ட 2 மணித்தியாலங்களின் பின்பு:

120-135 மில்லிகிராம் / லீற்றர்.

3.கர்ப்ப காலங்களில் ஏற்படும் நீரிழிவு (Gestational diabetes mellitus)

இது கர்ப்ப காலங்களில் ஏற்படுவதாகும். இப் பெண்களினது வாழ்க்கையின் பிற்பகுதியில் இன்சுலினில் தங்கியிராத நீரிழிவு (வகை 2) வர வாய்ப்புக்கள் அதிகம். எனவே இவர்கள் பின்வரும் நடைமுறைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் எதிர்காலத்தில் நீரிழிவு ஏற்படுவதை தவிர்த்துக் கொள்ளலாம்.

1.உடல் பருமன் அதிகரிப்பதை தவிர்த்துக் கொள்ளல் வேண்டும். (உடல் நிறையை வயது, உயரத்திற்கேற்ப பேண வேண்டும்).

2.ஒழுங்காக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

3.ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும்.

4.இரத்தக் குளுக்கோஸ் பரிசோதனை வருடம் ஒரு தடைவை செய்து பார்க்க வேண்டும்.

நீரிழிவு நோயின் அறிகுறிகள்:

  • அதிகளவில் சிறுநீர் (சலம்) கழித்தல்.
  • அதிகரித்த தாகம்.
  • அதிகரித்த பசி.
  • திடீரென உடல் மெலிதல் அல்லது நிறை அதிகரித்தல்.
  • கண்பார்வை மங்குதல்.
  • அவயவங்களில் விறைப்புத் தன்மை ஏற்படல்.
  • நாட்பட்ட மாறாத புண்கள்.
  • பின்கழுத்திலும் உடலின் பின்பகுதியிலும் பருக்களும் கட்டிகளும் தோன்றுதல்.

பெரும்பான்மையானவர்களில் இப்படியான அறிகுறிகள் ஆரம்பத்தில் தென்படுவதில்லை. வேறு நோய்களுக்காக சிகிச்சை பெறச் செல்லும் போது நீரிழிவு கண்டு பிடிக்கப்படுகின்றது.

எனவே 35 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்கள் வருடமொருமுறை இரத்தப் பரிசோதனை செய்து பார்ப்பது சிறந்தது. பின்வருவோர் கூடிய கவனம் எடுத்தல் வேண்டும்.

  • பருமன் கூடியவர்கள்.
  • அளவிற்கதிகமாகவும் அடிக்கடியும் உணவு உண்ணும் பழக்கம் உடையவர்கள்.
  • இரத்த உறவினர்களுக்கு நீரிழிவு இருப்பவர்கள்.
  • அதிகளவில் மதுபானம் அருந்துபவர்கள்.
  • கர்ப்பவதிகள்.

நீரழிவு நோயினால் ஏற்படும் சிக்கல்கள் (பாதிப்புக்கள்) (Complications)

பொதுவாக நீரிழிவு தோன்றி பல வருடங்களின் பின்னரே சிக்கல்கள் ஏற்படுகின்றது.

நீரிழிவு இருப்பது ஆரம்பத்தில் கண்டுபிடிக்கப்பட்டு தகுந்த சிகிச்சை வழங்கப்படுமாயின் இச்சிக்கல்கள் தோன்றுவதை தடுக்கலாம், அல்லது பல வருடங்களுக்குப் பிற்போடலாம். ஆனால் பொதுவாக நீரிழிவு இருப்பது தாமதமாகவே கண்டுபிடிக்கப்படுவதால் இச் சிக்கல்களின் அறிகுறிகள் தோன்ற ஆரம்பித்து விடுகின்றன. எனவே இச்சிக்கல்கள் தோன்றுவதைத் தடுக்க நீரிழிவு இருப்பது நேரத்துடன் கண்டறியப்படுவதும் தகுந்த சிகிச்சை எடுப்பதும் அவசியம்.

நீரிழிவை சரியான முறையில் கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்காவிடின் அல்லது உரிய முறையில் சிகிச்சை பெறாவிடின் பின்வரும் அங்கங்கள் பாதிக்கப்படும்.

  • இதயமும் இரத்தக் குழாய்களும்.
  • மூளையும் முண்ணானும் நரம்புகளும்.
  • கண்.
  • சிறுநீரகம்.
  • கால்.

இதயமும் இரத்தக் குழாய்களும்:

இரத்தத்தில் குளுக்கோஸ் அதிகளவில் இருந்தால் குருதிக் குழாய்களில் கொழுப்பு படியும் அளவு கூடும். இதனால் குருதிக் குழாய்களில் அடைப்பு ஏற்படும். இதனால் அப்பகுதிக்கு இரத்தோட்டம் தடைப்பட்டு அப்பாகம் செயற்படாமல் போகலாம்.

இரத்தக் குழாய்களில் கொழுப்பு படிவதை ஊக்குவிக்கும் காரணிகள்:

  • இரத்தத்தில் கொழுப்பு அதிகளவில் இருத்தல்.
  • இரத்த அழுத்தம் அதிகளவில் இருத்தல்.
  • புகைப் பிடித்தல்.

இதயத்திற்கு குருதியைக் கொண்டு செல்லும் குருதிக் குழாய்கள் அடைபடுவதால் இதயத் தசைக்கு குருதி விநியோகம் தடைப்படுவதால் இதயத் தசை அழிவடைகின்றது. இதனால் மாரடைப்பு ஏற்படுகின்றது.

இதைத் தவிர்ப்பதற்கு:-

  • உடல் நிறையை சரியான அளவில் பேண வேண்டும் (BMI 23 ஆக வைத்திருத்தல்)

உடற் பயிற்சிகள் செய்தல் வேண்டும்.

  • உப்பு உள்ளெடுத்தலைக் குறைக்கவும்.
  • மதுபானம் பாவிப்பதைக் குறைக்கவும்.
  • புகைத்தலைத் தவிர்க்கவும்.
  • கொழுப்பு, கொலஸ்ரோல் அதிகளவுள்ள உணவுகளை உண்பதை குறைக்கவும்.

..படம்…

உடல் திணிவுச் சுட்டெண் – Body mass index (BMI)

உடல் திணிவுச் சுட்டெண் (BMI) உடல் நிறை (கிலோ கிராம்) / உயரம் (மீற்றர்)

உதாரணமாக, ஒருவரின் நிறை 64 கிலோகிராமும் அவரின் உயரம் 165 சென்ரி மீற்றரும் (cm)ஆயின் அவரின் உடற் திணிவுச் சுட்டெண்ணை பின்வருமாறு கணிக்கலாம்.

உயரம் மீற்றரில் =165  சென்ரி மீற்றர் (cm) / 100

உடல் திணிவுச் சுட்டெண் (BMI) =உடல் நிறை (கிலோ கிராம்) / உயரம் (மீற்றர்)2 = 64 கிலோ கிராம்  / 1.65 மீற்றர் x  1.65 மீற்றர் = 23.50

மூளையும் முண்ணாணும் நரம்புகளும்:

படம்….

மூளைக்கு இரத்தத்தை வழங்கும் இரத்தக் குழாய்களில் அடைப்பு அல்லது இரத்தக் கசிவு ஏற்படும் போது பாரிசவாதம் ஏற்படுகின்றது.

இதன் அறிகுறிகள்:

  • திடீரென ஒரு பக்க கைகால் அசைப்பதில் சிரமம்.
  • நடப்பதில் சிரமம்.
  • கதைப்பதில் சிரமம்.
  • வாய் ஒருபக்கம் இழுத்தல்.
  • விழுங்குவதில் சிரமம்.
  • தலைச்சுற்று
  • தடுமாற்றம்

இவ்வாறான அறிகுறி தென்படும் போது உடனடியாக வைத்தியரின் உதவியைப் பெறவும்.

விழுங்குவதில் சிரமம் உள்ளவர்களுக்கு வாயினூடாக எதையும் உண்ணக் கொடுக்கக் கூடாது. அப்படி கொடுத்தால் சுவாசப் பாதையில் அடைப்பு ஏற்பட்டு இறப்பு ஏற்படலாம்.

சிறுநீரகம்:

இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் அளவு அதிகரிப்பதால் சிறுநீரகத்தில் உள்ள மிகவும் சிறிய குருதிக் குழாய்கள் பாதிப்படைந்து அடைபடுகின்றது. இதனால் சிறுநீரகத்தின் தொழிற்பாடு பாதிப்படைகின்றது. இதனால் கழிவுப் பொருட்களை வடிக்க முடியாமல் போகின்றது. எனவே இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் அளவை அதிகரிக்க விடாமல் பாதுகாக்க வேண்டும். சிறுநீரகத்தில் பாதிப்பு ஏற்படும் போது ஆரம்பத்தில் எதுவித அறிகுறியும் தென்படாமல் படிப்படியாகப் பாதிப்படைந்து இறுதியில் முற்றாக செயற்படாமல் போய்விடும். பின்னர் சிறுநீரக மாற்று அறுவைச் சிகிச்சை செய்ய வேண்டியேற்படும். இதற்கு அதிக செலவாகும்.

… படம்..

சிறுநீரகப் பாதிப்பை ஆரம்பத்திலேயே கண்டறியலாமா?

ஆம். சிறுநீரைப் பரிசோதனை செய்வதன் மூலம் அறிந்து கொள்ளலாம். இது சிறுநீர் மைக்றோ அல்புயுமின் சோதனை எனப்படும். வருடத்திற்கு ஒரு முறை இச்சோதனை செய்வது சிறந்தது.

சிறுநீரகப் பாதிப்பை நாம் தடுக்க முடியுமா?

ஆம், எமது குளுக்கோஸ் மட்டத்தை சரியான அளவில் பேணுவதன் மூலமும் சரியான குருதியமுக்கத்தை பேணுவதன் மூலமும் நாம் சிறுநீரகப் பாதிப்பை தவிர்த்துக் கொள்ளலாம்.

சிறுநீரக கிருமித்தொற்று:

சிறுநீரகத்தில் ஏற்படும் மற்றைய பிரச்சினை சிறுநீரகத்தில் கிருமித்தொற்று ஏற்படுதல், சலரோகம் உள்ளவர்களுக்கு விரைவாக கிருமித்தொற்று ஏற்படலாம். இவர்களுக்கு சலத்தின் மூலம் கிருமித்தொற்று ஏற்பட்டு இக்கிருமிகள் சிறுநீரகத்தை சென்றடைந்து சிறுநீரகத்தை பாதிக்கும்.

சிறுநீரக கிருமித்தொற்றை எவ்வாறு தவிர்த்துக் கொள்ளலாம்?

  • போதிளயவு நீர் அருந்த வேண்டும்.
  • சிறுநீர் கழிக்கும் போது எரிவு இருந்தால் உடனடியாக வைத்தியரிடம் சிகிச்சை பெற வேண்டும். வைத்திய ஆலோசனைப்படி முற்றாக சிகிச்சை பெற வேண்டும்.
  • சிறுநீர் கழிக்க வேண்டும் எனத் தோன்றும் போது சிறுநீரை கழித்தல் வேண்டும். சிறுநீரை வெளியேற்றாமல் அடக்கி வைத்திருக்கக் கூடாது. முக்கியமாக படுக்கைக்கு போக முன்பு சிறுநீர் கழித்தல் வேண்டும்.

கண்:      

இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் அளவு அதிகரிப்பதால் கண்ணில் உள்ள மிகவும் சிறிய குருதிக் குழாய்கள் இதற்கு காரணம் கண்களின் விழித்திரையில் காணப்படும் குருதிச் சிறுகுழாய்கள் பாதிப்படைவதாலும், விழித்திரையில் நீர்ப்பாயங்கள் சேர்வதாலும் ஆகும். இதை ஆரம்பத்திலேயே கண்டுபிடிப்பதன் மூலம் கண் பாதிப்படைவதைத் தவிர்த்துக் கொள்ளலாம்.

நீரிழிவு நோயாளி ஒவ்வொரு வருடமும் கண் வைத்திரியடம் காட்டி சோதனை செய்ய வேண்டும்.

கால்:

இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் அளவு தொடர்ச்சியாக அதிகரித்து இருந்தால் அதாவது நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்காவிடில் எமது உடலில் உள்ள மெல்லிய குருதிக் குருதிக்குழாய்கள் அடைபடலாம். அத்துடன் நரம்புகளின் தொழிற்பாடும் பாதிப்படையலாம் இதனால் உணர்ச்சியற்று விறைப்புத் தன்மை ஏற்படலாம். இதனால் இப்பகுதியில் எமக்கு நோவு, சூடு, குளிர், அசைவு என்பவற்றை எம்மால் உணர முடியாமல்ப் போகலாம். எமது கால்களில் ஏற்படும் சிறு சிறு காயங்களையோ அல்லது பாதணிகளால் ஏற்படும் உரசல் காயங்களையோ எம்மால் உணர முடியாமல் போகலாம். அத்துடன் இப்பகுதிக்கு இரத்த ஓட்டமும் குறைவாக இருப்பதால் காயங்கள் இலகுவில் மாறாது. காலில் ஏற்படும் சிறிய காயங்கள் படிப்படியாக பெரிதாகி மாறாமல் போகின்றது. இதனால் கால் அகற்ற வேண்டியநிலை ஏற்படலாம். எனவே இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் அளவை கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்க வேண்டும்.

கால்களை ஒழுங்காக பரிசோதனை செய்வதன் மூலமும் இவற்றை ஆரம்பத்திலேயே இனம்காண்பதன் மூலமும் எம்மை பாதுகாத்துக் கொள்ளலாம்.

இதை ஆரம்பத்திலேயே இனம் காண்பது எவ்வாறு?

  • நடக்கும் போது கால் தசை நோ.
  • கால்களில் விறைப்புத் தன்மை.
  • கால்கள் குளிர்ச்சித் தன்மை.
  • கால்களில் உணர்ச்சியின்மை.
  • கால் உரோமங்கள் உதிர்தல்.
  • கால் நிறம் மாறுதல்.

கால்களை எவ்வாறு பராமரிக்கலாம்?

  • தினமும் கால்களில் ஏதாவது காயங்கள் ஏற்பட்டுள்ளதா என்பதை பரிசோதனை செய்து பாருங்கள்.
  • கால் விரல் இடுக்குகள்.
  • கால்பாதங்கள் இதை கண்ணாடியைப் பயன்படுத்தி பார்க்கலாம்.
  • காலின் மேற்பகுதிகள்.
  • கால்களில் காயங்கள் ஏற்பட்டால் உடன் வைத்திய உதவியைப் பெறவும்.
  • தினமும் காலை இளஞ்சூடான நீரினால் கழுவி உலர்ந்த துணியால் நீரை ஒற்றி எடுக்கவும். அழுத்தி துடைக்க வேண்டாம். அது சிலவேளைகளில் காயத்தை ஏற்படுத்தலாம்
  • நீர் இளஞ்சூடானது என்பதை உறுதிப்படுத்திய பின்பே இந்நீரை பயன்படுத்த வேண்டும். இதற்கு முழங்கையை நீரினுள் வைத்து பார்ப்பதன் மூலம் நீர் இளஞ்சுடானது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.
  • நகங்கள் வெட்டும் போது வளைவாக வெட்ட வேண்டாம். நேராக வெட்டவும், வளைத்து வெட்டும் போது சிலவேளை காயங்கள் ஏற்படலாம்.
  • கால்களில் பித்த வெடிப்பு ஏற்பட்டால் உடன் வைத்தியரின் உதவியைப் பெறவும். கால்களுக்கு மெல்லிய எண்ணெய்களை பூசுவதன் மூலம் வெடிப்பு ஏற்படுவதைத் தவிர்க்கலாம்.
  • எப்போதும் பாதணிகளை அணியவும் (வீட்டினுள்ளேயும் அணிதல் சிறந்தது) பாதணிகள் அணியாமல் நடந்து திரியும் போது காயங்கள் ஏற்படலாம்.
  • பாதணிகள் அணியும் போது இறுக்கமானவற்றை அணிய வேண்டாம். இறுக்கமான பாதணிகளின் பட்டிகள் கால்களை வெட்டி காயத்தை ஏற்படுத்தலாம். பாதணிகளை சரியான அளவில் அணியவும். இயலுமானவரை பாதங்களை மூடக்கூடியதாக மென்மையான பாதணிகளை அணிவது சிறந்தது.
  • சப்பாத்து அணியும் போது கால் உறை (கால்மேஸ் அணிந்து சப்பாத்தை அணியவும்.
  • கால் உறை அணியும் போது கால்களுக்கு முகப்பவுடர் போட்டு அணியவும்.
  • கால் உறைகளைத் தெரிவு செய்யும் போது கால் விரல்களை விட அரை அங்குலம் நீளமானதாகத் தெரிவு செய்யவும், நைலோன் கால் உறைகளையோ அல்லது இறப்பர் உள்ள கால் உறைகளையோ அணிவதைத் தவிர்த்துக் கொள்ளவும்.
  • சப்பாத்துக்களை தெரிவு செய்யும் போது சரியான அளவானதை தெரிவு செய்யவும்.
  • இரண்டு சோடி சப்பாத்துக்களை வைத்திருந்து ஒவ்வொரு நாளும் ஒவ்வொன்றை அணிதல் சிறந்தது.

இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் அளவு மிகவும் அதிகரித்தல் (கைபேர் கிளைசிமியா – Hyperglycaemia)

இங்கு இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் அளவு மிகவும் குறைகின்றது. இது மிகவும் ஆபத்தான நிலையாகும். இதன் போது குளுக்கோஸின் அளவு 55 மில்லிகராம் அல்லது 3 மில்லிமூல் ஃ லீற்றர் ஐ விடக் குறையும் போது இதற்கான அறிகுறிகள் தென்படும். இது நீழிரிவு நோயாளியை ஆபத்தான நிலைக்கு இட்டுச் செல்லும்.

இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் அளவு குறைவதற்கு காரணம்

  1. உரிய நேரத்தில் சாப்பிடாமல் இருத்தல்.
  2. உரிய அளவில் மாத்திரைகளை உட்கொள்ளாமல் விடல் அல்லது இன்சுலின் கூடிய அளவில் ஏற்றுதல்.
  3. மதுபானம் அருந்துதல்.

அறிகுறிகள்:

  • அதிகளவு வியர்த்தல்
  • நடுக்கம்
  • பார்வை மங்குதல்
  • படபடப்பு
  • மாறாட்டம்
  • மயக்க நிலை
  • பசி என்பன ஏற்படும்.

இந்நிலைமையின் போது இரண்டு தேக்கரண்டி சீனியை அல்லது குளுக்கோஸ் உட்கொள்ளலாம்.

இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் அளவு குறைவதை தடுப்பதற்கான வழிகள்:

  • உணவுகளை சரியான அளவில் சரியான நேரத்தில் உட்கொள்ளல்.
  • மாத்திரைகளை வைத்தியரின் ஆலோசனைப்படி உட்கொள்ள வேண்டும்
  • அடிக்கடி இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் அளவைப் பரிசோதனை செய்து சரியான அளi உறுதி செய்தல்.
  • எப்போதும் ஏதாவது இனிப்பு வகைகளை வைத்திருக்கவும்.
  • விரதம் இருத்தலை இயன்றளவு தவிர்த்துக் கொள்ளவும். தவிர்க்க முடியாமல் போனால் உங்கள் வைத்தியருடன் கலந்துரையாடி விரதத்தின் போது எவ்வாறு மாத்திரைகளை மாற்றம் செய்யலாம் என அறிந்து கொள்ளுங்கள்.
  • மதுபானம் அருந்துவதை தவிர்த்துக் கொள்ளவும்.

நீரிழிவு நோயை கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருப்பதற்கு செய்ய வேண்டியவை

  1. தகுந்த ஒழுங்கான மருத்துவச் சிகிச்சை பெறல்.
  2. தகுந்த உணவுப் பழக்கத்தை கடைப்பிடித்தல்.
  3. ஒழுங்கான உடற்பயிற்சி செய்தல்.
  4. மனவருத்தத்தை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் மேற்கொள்ளல்.

தகுந்த ஒழுங்கான மருத்துவச் சிகிச்சை பெறல்:

நீரிழிவு உடையோர் வைத்தியரின் ஆலோசபை;படி ஒழுங்கான மருத்துவச் சிகிச்சை பெறுதல் வேண்டும். நீரிழிவை கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருப்பதில் மாத்திரைகள் முக்கிய இடத்தை வகிக்கின்றது. வைத்திய ஆலோசனைப்படி மாத்திரைகள் பாவிக்காவிடின் நீரிழிவை கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்க முடியாது.

மாத்திரை எவ்வாறு எமது உடலில் செயற்படுகின்றது?

மூன்று வகைகளாக செயற்படுகின்றன.

ஒவ்வொரு வகையான மாத்திரைகளும் வௌ;வேறு விதமாக செயற்படுவதன் மூலம் நீரிழிவு கட்டுப்படுத்தப்படுகின்றது. இது நீரிழிவு வகைக்கு ஏற்பவும் நீரிழிவு நோயாளிக்கு ஏற்பவும் வேறுபடும். இதனை வைத்தியர் தீர்மானிப்பார்.

  1. கலங்கள் இன்சுலின் பயன்படுத்துவதை தூண்டும்.

இது எமது உடற்கலங்கள் இன்சுலினை பயன்படுத்துவதை தூண்டும். இதன் மூலம் இரத்தத்தில் உள்ள குளுக்கோஸை உடற்கலங்கள் பயன்படுத்துகின்றது. இதனால் நீரிழிவு கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்கப்படுகின்றது. இவ்வகையான மாத்திரைகள் பொதுவாக உடற்பருமன் கூடியவர்களுக்கு வழங்கப்படுகின்றது.

  1. இன்சுலின் சுரப்பைத் தூண்டும்.

இது எமது உடலில் இன்சுலின் ஓமோன் சுரப்பதை அதிகரிக்கும். இவ்வகையான மாத்திரைகள் பொதுவாக உடற்பருமன் குறைந்தவர்களுக்கு வழங்கப்படுகின்றது.

  1. மாப்பொருள் சமிபாடடைவதற்கு குறைக்கும்.

இது எமது சமிபாட்டுத் தொகுதியில் சில வகை மாப்பொருள் சமிபாடு அடைவதை குறைக்கின்றது. இவ்வகையான மாத்திரைகள் பொதுவாக உடற்பருமன் கூடியவர்களுக்கு வழங்கப்படுகின்றது.

இன்சுலின் மருந்து ஏற்றுதல்:

இன்சுலின் இரத்தத்தில் உள்ள குளுக்கோஸின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துகின்றது.

எவ்வாறு இன்சுலின் மருந்தை சேமிக்கலாம்?

இன்சுலின் மருந்தை குளிர்சாதனப் பெட்டியின் மத்திய பகுதியில் 2-8 பாகை செல்சியஸ் வெப்ப நிலையில் சேமித்து வைக்க வேண்டும். பிளாஸ்ரிக் பெட்டியில் இன்சுலின் குப்பியையும் (Insulin vial) சிறிஞ், ஊசி என்பவற்றையும் இட்டு குளிர்சாதனப் பெட்டியில் வைத்தல் சிறந்தது.

  • அதிகுளிர் (Freezer compartment) பகுதியில் சேமித்து வைக்க வேண்டாம்.
  • நீங்கள் இன்சுலின் மருந்தை ஏற்றும் பேனா பாவித்தால் குளிர்சாதனப் பெட்டியில் வைக்கத் தேவையில்லை.

வீட்டில் குளிர்சாதனப் பெட்டி இல்லாவிட்டால் எப்படி இன்சுலினை சேமித்து வைக்கலாம்.

படம்:

படம் 1 காட்டியவாறு இன்சுலின் குப்பியை ஒரு சிறிய பாத்திரத்தில் வைத்து ஒரு மண்பானையில் நீர் இட்டு அதற்குள் வைத்து சேமிக்கலாம். (படம் 2 இல் காட்டியவாறும் சேமிக்கலாம்). இதை குளிரான நிழலான இடத்தில் வைக்கவும். இதனை சூரியவொளி, வெப்பம் பாடாதவாறு வைக்கவும். அப்படி வைத்தால் இன்சுலின் பழுதடைந்து விடும்.

நீண்ட தூரம் பயணம் செய்ய வேண்டியிருந்தால் எவ்வாறு இன்சுலினை கொண்டு செல்லலாம்.

  • சுடுநீர் போத்தலினுள் (Flask) ஐஸ் கட்டி ஒரு துண்டு இட்டு இன்சுலின் குப்பி ஜஸ் (Ice) கட்டியில் படாதவாறு வைத்துக் கொண்டு செல்லலாம்.
  • இன்சுலின் குப்பியை ஐஸ் (Ice) நீரில் நேரடியாக தொடாதவாறு வைக்க வேண்டும்.
  • இன்சுலின் குப்பியை ரேஜிபோம் பெட்டியினுள் வைத்துக் கொண்டும் செல்லலாம்.

எவ்வாறு இன்சுலின் ஏற்றும் சிறிஞ், ஊசியை நாம் தெரிவு செய்யலாம்.

  • நீங்கள் 1 மில்லிலீற்றர் அளவிடப்பட்ட தொற்று நீக்கம் செய்த சிறிஞ்சை (Syringe) பாவிக்கலாம்.
  • 29 கேச் (29G) ஊசி பாவிக்க வேண்டும்.
  • ஊசியின் நீளம் அரை அங்குலமாக இருத்தல் வேண்டும். இதைவிட நீளம் கூடவாக இருந்தால் தசைக்குள் இன்சுலின் செலுத்தப்படும்.

இன்சுலின் தோலிற்கு கீழாக செலுத்தப்பட வேண்டும். தசைக்குள் இன்சுலின் செலுத்தப்பட்டால் இன்சுலின் விரைவில் பயன்படுத்தப்பட்டு விடும்.

ஊசி மூலம் இன்சுலினை போட முன்பு கவனிக்க வேண்டிய விடயங்கள்:

  • இன்சுலின் குளிரைக் குறைப்பதற்காக இன்சுலின் குப்பியை (Insulin vial) 10-15 நிமிடங்கள் முன்பே குளிரூட்டியில் இருந்து வெளியில் எடுத்து வைக்கவும். இன்சுலின் குளிராக இருந்தால் நோ ஏற்படும்.
  • இன்சுலின் குப்பியை (Insulin vial) தொட முன்பு உங்கள் கைகளை சவர்க்காரம் பாவித்து நன்கு கழுவி உலர்ந்த துணியால் கைகளை நன்கு துடைக்கவும். இது ஊசிபோடும் போது கிருமித் தொற்றுக்களை தடுக்கும்.
  • ஊசி போடும் இடத்தை நன்கு சவர்க்காரம் நீர் கொண்டு நன்கு கழுவி உலர்ந்த துணியால் துடைக்கவும்.
  • இன்சுலின் குப்பியை (Insulin vial) எடுக்கவும். அதன் மேற்பகுதியை துடைக்கவும்.
  • தொற்று நீக்கம் செய்த சிறிஞ்சை (Syringe) ஊசியை பாவித்து இன்சுலினை இன்சுலின் குப்பியில் (Insulin vial) இருந்து எடுக்கவும்.
  • பின்னர் உரிய இடத்தில் மருந்தை ஏற்றவும்.

எவ்வாறு இன்சுலின் குப்பியில் (Insulin vial) இருந்து இன்சுலினை சிறிஞ்சில் (Syringe) எடுத்தல்

  • இன்சுலின் குப்பியை (Insulin vial) எமது உள்ளங்கைகளுக்கு இடையில் வைத்து சிறிது நேரம் உருட்டவும்.
  • பேனா (Pen) வகை இன்சுலின் பாவிப்பதாயின் 4-5 தடவை குலுக்கிய பின் பாவிக்கலாம்.
  • சிறிஞ் (Syringe) மூலம் உங்களுக்கு தேவையான இன்சுலினை எடுக்கவும்.

எமது உடலில் எப்பகுதியில் இன்சுலினை ஏற்றலாம்.

படத்தில் காட்டிய இடங்களில் இன்சுலினை ஏற்றலாம்.

  • ஒவ்வொரு 3 மாதத்திற்கும் ஒரு தடவை நீங்கள் ஊசி போடும் பகுதியை மாற்றவும்.
  • ஒரு பகுதியில் ஊசி போடும் இடத்தை (spot) ஒவ்வொரு நாளும் மாற்றவும். அப்படி ஒரே இடத்தில் நீங்கள் ஊசி போட்டால் அவ்விடம் தடிப்படைந்து விடுவதுடன் இன்சுலினும் ஒழுங்காக உடலினுள் அகத்துறிஞ்சப்படது.
  • ஓர் இடத்தை (spot) 3-4 கிமைக்கு ஒரு தடைவை பாவிக்கவும்.

நீரிழிவு நோயாளிகள் நீரிழிவை கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருப்பதில் உணவுப் பழக்கம் மிகவும் முக்கியமான இடத்தை வகிக்கின்றது.

தானிய உணவுகள்:

தானிய உணவுகளில் அதிகளவு மாச்சத்து காணப்படுகின்றது. எனினும் தானியங்களில் நார்ச்சத்தும் குறிப்பிடத்தக்களவு காணப்படுகின்றது. மாச்சத்து சமிபாடு அடைந்து இரத்தத்தில் குளுக்கோஸாக சேருகின்றது. மாச்சத்து அதிகளவைக் கொண்ட உணவுகளை நீரிழிவு உள்ளவர்கள் குறைந்தளவு உண்பது சிறந்தது. நார்ச்சத்து ஓரளவு காணப்படுகின்ற தானியங்களை உணவில் நடுத்தர அளவு சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

  • சிவப்பரிசி (2-6 பரிமாறல் மதியம் (serving for lunch) சிவப்பரிசி நீரிழிவு உடையோருக்கு சிறந்தது. ஒருவர் ஒருவேளை 1 தேனீர் கோப்பை சோறு தொடக்கம் 3 தேனீர் கோப்பை சோறு வரை உட்கொள்ளலாம். இது வயது, உடல் நிறை, செய்யும் வேலை என்பவற்றுக்கு ஏற்ப உண்ணும் சோற்றின் அளவு வேறுபடலாம்.
  1. பரிமாறல் ; = ½ தேனீர் கோப்பை சோறு (1 serving = ½ Tea cup cooked rice)
    • அரிசிமா
    • குரக்கன்
    • ஆட்டமா
    • சோயாமா

கீழ்க்காணம் உணவுகளை நடுத்தர அளவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

அவரையின் விதைகள்:

2-3 பரிமாறல்; (serving)

பயறு                 பட்டாணி

கௌபி                உழுந்து

கொண்டைக்கடலை       சோயா

மரக்கறி (3-4 பரிமாறல் SERVING)

1 பரிமாறல்= 50 கிராம் / 3 மேசைக்கரண்டி சமைத்த மரக்கறி.

மரக்கறிகளில் விற்றமின்கள், கனிப்பொருட்கள் நார்ச்சத்து என்பன அதிகளவு காணப்படுகின்றது. அத்துடன் மாச்சத்து, கொழுப்பு என்பன குறைவாக காணப்படுவதாலும் இது நீரிழிவு நோயாளிக்கு சிறந்தது. ஒரு நாளைக்கு 150-200 கிராம் தொவது 9 தொடக்கம் 12 மேசைக்கரண்டி சமைத்து மரக்கறிகளை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

  • போஞ்சி
  • பயிற்றங்காய்
  • சிறகவரை
  • புடோல்
  • பாகல்
  • பீர்க்கு
  • கெக்கரி
  • வெண்டி
  • கத்தரி
  • முருங்கக்காய்
  • நோகோல்
  • லீக்ஸ்
  • கீரை வகை

சாம்பல் வாழைக்காய் மிகவும் குறைந்தளவில் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

கிழங்குவகை:

1/3 பரிமாறல்( SERVING)

பொதுவாக கிழங்குகளில் மாச்சத்து அதிகளவு காணப்படுகின்றது. இவற்றை எமது உணவில் மிகவும் குறைந்தளவில் சேர்க்கலாம். இவற்றை நார்ச்சத்து அதிகளவுள்ள உணவுகளுடன் சேர்த்துச் சாப்பிடுவது சிறந்தது.

உதாரணமாக..

உருளைக்கிழங்கு

மரவள்ளிக்கிழங்கு

பழங்கள் (2-4 பரிமாறல்/ நாள் serving/day)

பழங்களில் உள்ள வெல்லமும் விரைவில் சமிபாடு அடைந்து இரத்தத்துடன் சேர்ந்து விடும். இதனால் இரத்தத்தில் சடுதியாக குளுக்கோஸின் அளவு அதிகரிக்கும். இது நீரிழிவு நோயாளிக்கு பாதிப்பை ஏற்படுத்தும். எனினும், இனிப்புத்தன்மை குறைவான பழங்களை அளவுடன் உண்ணலாம். பழங்களில் விற்றமின்கள், கனியுப்புக்கள் நார்ச்சத்து என்பன காணப்படுவதால் இவை எமது உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானவை. பழங்களில் நன்கு பழுக்காத பழங்களை உண்பது சிறந்தது. பழுத்த பழங்களில் வெல்லம் (சீனிச்சத்து) அதிகமாக இருக்கும். அத்துடன் பழங்களைத் தெரிவு செய்யும் போது இனிப்புக் குறைவானவற்றைத் தெரிவு செய்வது சிறந்தது.

பழங்களில் அதிகளவு இனிப்புச் சுவையான பேரீச்சம் பழம் போன்றவற்றை தவிர்த்துக் கொள்வது சிறந்தது.

நீரிழிவு உடையவர்கள் பொதுவாக சாப்பிடக்கூடிய பழங்கள்:

ஒரு பரிமாறல் (serving)= ஒரு துண்டு (portion)

சாப்பிட்ட பின், இடைநேரங்களில் பழங்களை உட்கொள்ளலாம்.

  • வாழைப்பழம் ½ – 1 பழம்
  • கொய்யா 1
  • தோடை 1
  • அன்னாசி ஒரு துண்டு
  • பப்பாசி ஒரு துண்டு
  • அவகாடோ (Butter fruit) ¼ பழம்
  • முந்திரிகை 4-5 பழம்
  • மாம்பழம் ஒரு துண்டு
  • சீனி சேர்க்காத பழரசம் ½ cup

இனிப்புக் கூடிய பழங்களை தவிர்த்தல் சிறந்தது.

மாமிசம்

மீன்

பொதுவாக மீன்களில் கொழுப்பு குறைவாக இருப்பதால் இவற்றை உண்ணலாம். சிறிய மீன்கள் மிகவும் சிறந்தது.

கருவாடு நெத்தலி போன்றவற்றில் அதிகளவு உப்பு காணப்படுவதால் நீரிழிவு நோயாளி இவற்றைத் தவிர்த்தல் வேண்டும்.

தோல் நீக்கிய கோழி

கோழியின் தோலில் கொழுப்பு அதிகளவு காணப்படுவதால் தோலை நீக்கிய பின் சாப்பிடலாம்.

கொழுப்புச் சத்து கூடிய மாமிச உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும்.

சலரோகம் உடையோருக்கு இதய நோய் ஏற்பட வாய்;ப்புக்கள் அதிகம் அல்லது அவர்கள் இதய நோயாளியாக இருக்கலாம். எனவே கொழுப்பு கூடிய உணவுகளைத் தவிர்த்தல் வேண்டும்.

  • முட்டைம ஞ்சள் கரு
  • ஆட்டு இறைச்சி
  • மாட்டு இறைச்சி
  • பன்றி இறைச்சி
  • இறால்
  • நண்டு
  • கணவாய்

பின்வரும் எண்ணெய் வகைகளை உணவில் சேர்க்கலாம்.

  • தேங்காய் எண்ணெய்
  • நல்லெண்ணெய்
  • சூரியகாந்தி எண்ணெய்
  • சோயா எண்ணெய்
  • சோள எண்ணெய்
  • எண்ணெய் வகைகளை மிகவும் குறைந்தளவில் சாப்பிடலாம்.
  • நிறை கூடியவர்கள் எண்ணெய் வகைகளைத் தவிர்த்தல் சிறந்தது.
  • நெய், மாஜரின் போன்றவற்றை தவிர்த்தல் வேண்டும்.

சீனி

நாம் உண்ணும் சீனி மாச்சத்தை விட விரைவாக சமிபாடு அடைந்து குளுக்கோஸாக விரைவில் இரத்தத்துடன் சேர்ந்து விடும்.

இதனால் இரத்தத்தில் சடுதியாக குளுக்கோஸின் அளவு அதிகரிக்கும். இது நீரிழிவு நோயாளிக்கு பாதிப்பை ஏற்படுத்தும். எனவே நீரிழிவு உள்ளவர்கள் சீனியைத் தவிர்த்தல் வேண்டும். பின்வரும் உணவுகளில் சீனி அதிகளவு காணப்படுவதால் அவற்றை தவிர்ப்பது சிறந்தது.

ஐஸ் கிறீம்                   சொக்லேற்

பதனிடப்பட்ட பால்(ரின்மில்க்)      புடிங்ஸ்

ஜாம்                       இனிப்பூட்டிய ஜெலி

கோர்டியல்ஸ்                 இனிப்பூட்டிய பானங்கள் (சோடா, பழரசம்)

இனிப்பூட்டிய பிஸ்கட்            இனிப்பு (ரொபி)

கேக்                       கண்டோஸ்

தேன், கித்துள் பாணி, கரும்பு போன்றவற்றை உண்பதை தவிர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். இவற்றில் சீனிச்சத்து அதிகளவு காணப்படுகின்றது.

நீரிழிவு நோயாளருக்கான மாதிரி உணவுப்பட்டியல்:

நீரிழிவு நோயாளருக்கான உணவுப் பட்டியலைப் பார்க்கும் போது ஒவ்வொருவருக்கும் இது வேறுபடலாம். அதாவது ஒருவரின் வயது, உடல்நிறை, செய்யும் தொழில் என்பவற்றுக்கு ஏற்ப வேறுபடலாம். சாப்பாட்டை எமது கோப்பையில் எடுக்கும் போது கோப்பையின் அரைப்பங்கு மரக்கறிகளும் கால் பங்கு மாச்சத்தை தரக்கூடிய உணவும் (சோறு, பிட்டு, இடியப்பம் போன்றன) கால் பங்கு புரதச்சத்தை தரக்கூடிய உணவும் (மீன், முட்டை, இறைச்சி, பருப்புவகை, சோயா) இருத்தல் வேண்டும்.

மரக்கறி ½ பங்கு         சோறு ¼ பங்கு

கோழி இறைச்சி ¼ பங்கு

காலை: தேனீர் (2 மேசைப் கரண்டி கொழுப்பு நீக்கிய பால்மா)

இடியப்பம் – 3 அல்லது தோசை -2 அல்லது பாண்- 3 துண்டு (1/2 அங்குல தடிப்பு) சம்பல் அல்லது பருப்பு 1 மேசைக்கரண்டி.

காலை 10மணி

பழரசம் அல்லது பால், அல்லது தேனீர் (சீன சேர்க்காத) பிஸ்கட்-1 அல்லது வடை -1

மதியம்

சிவப்பரிசி சோறு 1-3 தேநீர் கோப்பை (2-6 serving) சமைத்த மரக்கறிகள் 9-12 மேசைக்கரண்டி

இலைக்கறி ½ தேனீர்க் கோப்பை

மீன் ஒரு துண்டு

பப்பாசிப் பழம் – ஒரு துண்டு

மாலை 4.30 மணி

தேநீர் (சீன சேர்க்காத)

பிஸ்கட் -1 அல்லது வடை -1

இரவு

இடியப்பம் 3 அல்லது தோசை 2 அல்லது பாண் 3 துண்டு (1ஃ2 அங்குல தடிப்பு)

மரக்கறி 3 மேசைக் கரண்டி

பருப்பு 3 மேசைக்கரண்டி

பழம் 1

உடற்பருமனும் நீரிழிவும்:

உடற் பருமன் அதிகமாக இருந்தால் நீரிழிவ கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருத்தல் கடினம். எனவே ஒவ்வொருவரும் தமது நிறையை வயது, உயரத்திற்கு ஏற்றவாறு பேண வேண்டும். நாம் எமக்கேற்ற உடற் திணிவுச் சுட்டெண்ணை பேணுவதன் மூலம் சரியான நிறையைப் பேணலாம்.

உடற்பயிற்சி:

நீரிழிவு நோயை கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருப்பதில் உடற் பயிற்சியும் முக்கிய இடத்தை வகிக்கின்றது. உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் குளுக்கோஸ் ஆனது சக்தி தேவைக்காக பயன்படுத்தப்படுகின்றது. உடற்பயிற்சி 30 நிமிடங்களாவது செய்ய வேண்டும். தொடர்ச்சியாக 30 நிமிடங்கள் செய்ய இயலாதவர்கள் காலை 15 நிமிடங்கள் மாலை 15 நிமிடங்கள் செய்யலாம். வியர்வை வெளியேறச் கூடியவாறு உடற்பயிற்சி செய்தல் சிறந்தது.

உடற்பயிற்சி செய்வதால் ஏற்படும் நன்மைகள்:

  • சரியான நிறையைப் பேணலாம்.
  • இரத்தத்தில் உள்ள குளுக்கோஸ் நல்ல மட்டத்தில் பேணப்படும்.
  • இரத்த அழுதத்தத்தை நல்ல நிலமையில் பேணலாம்.
  • உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் நல்ல கொழுப்பை கூட்டலாம் கூடாத கொழுப்பை குறைக்கலாம்.
  • நீரிழிவு நோய்க்கு பாவிக்கும் மாத்திரைகளின் அளவைக் குறைக்கலாம்.
  • ஆரோக்கியமாக இருக்கலாம்.
  • நன்றாக நித்திரை செய்யலாம்.
  • மனவழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம்.
  • என்பு தசைகளின் பலம் கூட்டப்படும்.
  • உடல் நன்றாக வளைந்து கொடுக்கும்.

நாம் செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சிகள்:

  1. நடத்தல்
  2. ஓடுதல்
  3. சைக்கிள் ஓடுதல்
  4. விளையாடுதல்.
  5. தோட்டத்தில் வேலை செய்தல்.
  6. வீட்டில் வேலைகள் செய்தல் (முற்றம் கூட்டுதல், வீடு கூட்டுதல்)
  7. நீந்துதல்.

நீரிழிவு நோய் உடையோர் வைத்தியரின் சிபார்சுக்கு ஏற்ப பொருத்தமான உடற் பயிற்சிகளை தெரிவு செய்தல் வேண்டும். ஏனெனில் சில நோய்கள் உடையோர் எல்லா வகையான உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய முடியாது.

நடத்தல்

வேகமாக நடப்பதே மிகச் சிறந்தது கிழமைக்கு 5 நாட்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 30 நிமிடங்கள் நடத்தல் வேண்டும்.

மனவழுத்தத்தை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள்:

மனவழுத்தம் ஏற்படுவதால் இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் அளவில் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும். இதனால் நோய்த்தாக்கம் அதிகரிக்கும். எனவே மனவழுத்தம் ஏற்படும் போது அதனை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் செய்தல் வேண்டும்.

மனவழுத்தம் என்பது எமக்கு ஏதாவது பிரச்சினைகள் ஏற்படுகின்ற போது அதனை சரியான முறையில் எம்மால் கையாள அல்லது சரியான தீர்வை பெறமுடியாமல் அல்லது அந்த நிலைமையை சமாளிக்க முடியாமல் போகும் போது எமது மனம் அழுத்தத்திற்குள்ளாகின்றது. உதாரணமாக, தனிமையில் வாழுதல், ஆதரவின்மை, குடும்பத்தின் உறவினரின் இழப்பு, குடும்பத்தில் ஏற்படும் சண்டை, நினைத்தது நடைபெறாமல் போதல், போர்ச்சூழல், பொருளாதாரப் பிரச்சனை, நோய்களின் தாக்கம் போன்றவை.

மனவழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள்:

  1. சுவாப் பயிற்சி
  2. தளர்வுப் பயிற்சி.
  3. தியானத்தில் ஈடுபடுதல்.
  4. இறைவழிபாட்டில் ஈடுபடுதல், கோயில்களுக்குச் செல்லுதல்.
  5. பூந்தோட்டங்களைப் பார்த்து இரசித்தல்.
  6. வேலை செய்தல்.
  7. யோகாசனம் செய்தல்.
  8. எமது பிரச்சினைகளை எமக்கு நம்பிக்கையானவர்களுடன் கதைத்தல்.
  9. எமது பிரச்சினைகளைத் தீர்;ப்பதற்கு மற்றவர்களின் உதவியைப் பெறுதல்.
  10. தொலைக்காட்சியில் மனதிற்கு சந்தோசமான நிகழ்ச்சிகளைப் பார்த்தல்.
  11. மனதிற்கு விருப்பமான இடங்களுக்குச் செல்லுதல்.
  12. பிள்ளைகளுடன் விளையாடுதல்.
  13. உளவத்துணையாளர்களின் உதவியைப் பெறுதல்.

மேற்கூறிய பயிற்சிகளில் உம்மால் செய்யக்கூடிய எமக்கு வசதியான ஏதாவது பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.

சுவாசப் பயிற்சி:

சுவாசப் பயிற்சி என்பது மூச்சைந ன்றாக உள்ளிழுத்து வெளிவிடுதல் ஆகும்.

மனதில் அமைதி குலையும் போது சுவாசம் சீரற்றதாகவும், ஆழமற்றதாகவும் வேகமானதாகவும் காணப்படும்.

சுவாசப் பயிற்சி செய்யும் ஒழுங்குமுறை:

  • முதலில் சுவாசப் பயிற்சிக்கான இடத்தை தெரிவு செய்தல் வேண்டும். அந்த இடம் அமைதியானதாக இருக்க வேண்டும்.
  • சீராக மூச்சை உள்ளிருந்து வெளிவிடவும் கைகளைத் தளர்வாக வைத்தபடி மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுத்துக் கொண்டு இடது தோளை உயர்த்தவும்.
  • மூச்சை வெளியே விட்டபடி உயர்த்திய தோளைப் பதிக்கவும்.
  • பின்னர் மூச்சை நன்றாள உள்ளிழுத்தபடி வலது தோளை மேலே உயர்த்தவும்.
  • மூச்சை வெளியே விட்டபடி உயர்த்திய தோளைப் பதிக்கவும். இப்படி தொடர்ந்து செய்யவும்.

தசைச் தளர்வுப் பயிற்சியை எவ்வாறு செய்தல்:

பொதுவாக தளர்வு என்பது இறுக்கங்களில் இருந்து விடுபட்டு இலேசாகும் தன்மையாகும். மனதைத் தளரச் செய்யும் போது உடல் தானாகவே தளர ஆரம்பிக்கும். உடலைத் தளர்த்தும் போது மனம் இலேசாகி விடும். இரண்டுமே ஒன்றின் தளர்வில் ஒன்று தங்கியிருப்பது போலவே மனம் இறுக்கம் கொண்டால் உடல் இறுக்கமடையும். உடல் இறுக்கமடைந்தால் மனம் இறுக்கமடையும்.

செயற்பாடு

தரையில் ஒரு விரிப்பை விரிக்கவும். அதில் மல்லாக்காக படுக்கவும்.

முற்றாக உடலை தளர்நிலையில் வைக்கவும்.

கால்விரலில் ஆரம்பித்து படிப்படியாக ஒவ்வோர் அங்கங்கங்களையும் தளர்வடையச் செய்யவும்.

Leave a Reply

avatar
  Subscribe  
Notify of